Vitamin B komplekset består av åtte vannløselige vitaminer. Det som ikke forbrukes daglig skilles ut i urinen. Vi er derfor avhengig av daglig tilførsel, unntatt Vitamin B12 som lagres i leveren.
Vitamin B12 finnes naturlig i kjøtt og dyreprodukter. Gravide vegetarianere må derfor være veldig påpasselig med å spise Vitamin B12 tilskudd.
Alle gravide bør ta tilskudd av B vitaminer. Mangel på disse vitaminene kan føre til at barn blir født med hjerneskade og ryggmargsbrokk. Mangel på B-vitaminer fører til at mengden homocystein øker i blodet. For mye homocystein i blodet kan skade blodårene og forårsake forkalkning og blodpropp.
Homocystein er foruten å være knyttet til fødselsdefekter og svangerskapskomplikasjoner også linket til utviklingen av Alzheimers sykdom.
Homocystein er en aminosyre som finnes naturlig i blodet, men som kan være sykdomsfremkallende i store mengder.
Vitamin B – komplekset er en viktig antioksidant.
Definisjon
Vitamin B1 er satt sammen av en nitrogenholdig og en svovelholdig ringstruktur. Tiamin tåler dårlig oppvarming. Tiamin tas opp i tynntarmen og lagres ikke i noen store mengder i kroppen. Den største mengden finnes i hjerte, lever og hjerne. Den overskytende mengden av Tiamin skilles ut med urinen.
Måleenheten for Vitamin B1 er milligram (mg).
Tillatte Dagsdoser
I Norge er maksimaldosen per døgn for Vitamin B1 2,4mg. Anbefalte dagsdoser er 1,5mg.
Vitamin B1 finnes i små mengder i nesten all mat, unntatt i hvitt sukker, fett og oljer. Mest finnes det i ølgjær og ris, foruten i mel, innmat, poteter, frukt. Grønnsaker, fisk og kjøtt.
Ved koking tapes 30-50% av tiamininnholdet og ved hermetisering opptil 70%
Funksjon
Når karbohydrater omdannes til fettsyrer, frigjøres det energi, og i denne prosessen er Tiamin viktig. Tiamin kalles ”nervevitaminet”, da det har en viktig funksjon i å tilføre hjernen nok energi ved nedbrytningen av karbohydrater. Vitamin B1 ”ødelegges” av nikotin, alkohol, kaffe og mye sukker.
Dessuten er Tiamin viktig for normal vekst, fordøyelse og appetitt.
Stress øker behovet av Vitamin B1 og B6.
Videre inngår Tiamin i en rekke biokjemiske reksjoner i kroppen. Tiamin kan også ha antioksiderende virkning i kroppen sammen med de andre antioksidantene selen, A-, C- og E-vitamin
Praktisk Bruk
Mangelsymptomer på Tiamin arter seg ved vedvarende kvalme, prikkinger i huden, væskeopphopning, psykiske symptomer, vekttap og sykdommen Beriberi.
Denne karakteriseres av ødemer, kvalme, tretthet, vekttap og appetittløshet. Som en forbyggende behandling anbefales 5mg per dag, barn inntil 0,5 mg.
Toppidrettsutøvere, røykere, storforbrukere av alkohol, eldre gravide og ammende bør ta inntil 5-10mg daglig. Ved mye stress kan det være gunstig med Vitamin B1 i doser på 5-10mg daglig. Ved psykiske lidelser som lettere depresjoner, uro og angst kan 100mg Vitamin B1 daglig over tid være gunstig.
Det er viktig å ta Tiamin sammen med de andre B-vitaminene, B-komplekser, da de virker best sammen.
Vitamin B1 i form av enten Tiamin, Hydroklorid, Tiamin Mononitrat, Benfotiamin eller Tiamin fra hvitløk opptas best.
En del av B-vitaminkomplekse som finnes på markedet er laget av naturlige råvarer hvor ølgjær og ris er hovedkilder.
Det er ingen kjente bivirkninger
Definisjon
Vitamin B2 ble første gang isolert fra melk i 1933. Det er bygget opp av en nitrogenholdig ringstruktur.
Riboflavin har en gulgrønn lysutstråling, løses lett i vann og tåler oppvarming godt. Mesteparten av riboflaviner finnes i de røde blodlegemene. Utskillelsen skjer gjennom urinen.
Måleenheten for Vitamin B2 er milligram (mg).
Tillatte Dagsdoser
I Norge er maksimaldosen per døgn for Vitamin B2, 2,8mg. Den anbefalte dagsdosen er på 1,7mg.
Vitamin B2 finnes mest i melk, ost, ølgjær, dessuten i lever, innmat, fisk, egg, mel, brokkoli, spinat, bønner, nøtter og avokado.
Funksjon
Riboflavin er svært viktig for at oksygenet skal kunne omdannes til energi ved at det inngår i visse koenzymer. Det er dessuten viktig for stoffskiftet av karbohydrater, proteiner og fettstoffer.
Dessuten er Vitamin B2 viktig i produksjonen av en rekke viktige stoffer, som fettsyrer, noradrenalin, niacin, serotonin, histamin og acetylcholin.
Den fungerer også som en antioksidant, og er viktig for hud, hår og øyne.
Praktisk Bruk
For å forebygge mangeltilstander kan man bruke 5mg Vitamin B2 per dag.
Mangelsymptomer kan arte seg som sprekker i munnvikene, sprø fingernegler, håravfall og kløe i øynene. Kronisk syke, eldre og mennesker som går på medikamenter kan ha for lite Vitamin B2 i kroppen og må derfor ta tilskudd.
Videre vil det være gunstig for gravide, ammende og toppidrettsutøvere.
Ved sår i munnvikene, tørr hus og tørt hår kan man innta 20-25mg i noen uker.
Det er viktig å ta Vitamin B2 sammen med de andre B-vitaminene.
Man har ikke sett negative virkninger i doser opptil 1000mg.
Definisjon
Vitamin B3 kan dannes i kroppen av aminosyren tryptofan, men det meste får vi igjennom kosten eller som tilskudd.
Det er egentlig en syre, og finnes i to typer, niacin og niacinamid. Det er et hvitt krystallinsk og stabilt vitamin.
Små mengder kan lagres i leveren, resten skilles ut med urinen.
Måleenheten for Vitamin B3 er milligram (mg).
Tillatte Dagsdoser
I Norge er maksimaldosen for Vitamin B3 satt til 32mg. Den anbefalte dagsdosen er på 19mg.
Hovedkilden for Vitamin B3 er ølgjær, videre magert kjøtt, innmat, melk, fisk, korn, nøtter, bønner, egg og poteter.
Ved matlaging tapes inntil 20% av niacinet.
Funksjon
Vitamin B3 er viktig i stoffskiftet til karbohydratene, proteinene og fettet som igjen gjør at energi tilføres kroppen.
Ved siden av dette er Vitamin B3 viktig for fordøyelsen og for huden, det utvider blodårene og styrker nervesystemet.
Det har blodsukker-regulerende egenskaper og kan også bidra til å senke LDL-kolesterolet – ”det farlige kolesterolet”.
Det har også antioksiderende egenskaper og fungerer best sammen med de andre B-vitaminene.
Praktisk Bruk
Sykdommen Pellegra er forårsaket av mangel på Vitamin B3. Dette er en sjelden lidelse i dag, men finnes i en del afrikanske land. Den preges av slimhinnebetennelse, hudlidelser, diarè og mental svekkelse.
Andre mangelsymptomer kan være hodepine, søvnløshet, fordøyelsesplager, lavt blodsukker og hudlidelser.
Man kan trygt anbefale tilskudd til alle. Men ved harde fysiske og mentale belastninger, og ved graviditet og amming kan man godt øke tilførselen av Vitamin B3.
For å styrke blodsirkulasjonen og senke kolesterolet anbefales 50-100mg. Barn kan ha nytte av tilskudd på 5mg inntil ett års alderen, senere kan de godt få voksne doser, det vil si 15-25mg.
Gravide og ammende bør ta et tilskudd på inntil 20mg daglig.
Personer med nedsatt blodsirkulasjon og høyt kolesterol kan bruke 50-100mg daglig over tid.
Man bør ikke bruke doser over 2000mg. I vanlig bruk er Vitamin B3 ufarlig.
Definisjon
Vitamin B5 finnes i alle levende celler og inngår som en del av coenzym A som er viktig i stoffskiftet til proteiner, fett og karbohydrater.
Hos mennesket finner man pantotensyre både i lymfe-og blodplasma. Den tåler godt fuktig varme, men tåler dårlig tørr varme, syrer og baser. Den er en gulfarget olje som man finner i kalsium og natrium i form av kalsiumpantotenat.
Måleenheten for Vitamin B5 er milligram (mg)
Tillatte Dagsdoser
I henhold til norske regler er tillatte dagsdose 15mg. Anbefalt daglig inntak er 4-7mg.
Pantotensyre finnes i de fleste matvarer, men de beste kildene er innmat, eggeplomme, ølgjær, ost, peanøtter, grønnsaker, kli, bønner og kylling.
Pantotensyre kan også bli dannet av tarmbakteriene.
Funksjon
Vitamin B5 inngår i coenzym A som er viktig i omsetningen av næringsmidlene fett, proteiner og karbohydrater. Coenzym A er også viktig i dannelsen av fettsyrer, kolesterol, steroider og for viktige signalstoffer i nervesystemet (bl.a acetylcholin).
Vitamin B5 har stressregulerende egenskaper ved at den påvirker binyrebarkens hormoner.
Generelt er Vitamin B5 gunstig for hud og nerveceller.
Mangelsymptomer er sjeldne, men ved mangler kan tretthet, muskelsvakhet, nedsatt allmentilstand, depresjoner og dårlig fordøyelse være symptomer.
Praktisk bruk
Vitamin B5 inngår i B-vitamin-komplekset, men kan også brukes alene som behandling ved stress i doser på inntil 50mg daglig over tid.
Videre brukes Vitamin B5 i dagsdoser på 50-100mg i 2-4 uker ved en tilstand som kalles bruxism (skjærer, gnisser tenner).
Kvinner som plages av premenstruelle spenninger kan også ha nytte av Vitamin B5-tilskudd i form av doser på inntil 50mg daglig i noen uker.
I tillegg vil det være gunstig med tilskudd av Vitamin B5 ved Multippel Sklerose, Alkoholisme, Leddgikt og Kvalme.
Det kan også tyde på at Vitamin B5 hemmer aldringsprosessen og virker positivt på rynker.
Eldre, gravide og ammende bør søre for å få i seg nok Vitamin B5.
Ingen registrerte bivirkninger er rapportert. Selv ved daglige doser på over 1000mg over seks måneder, ble det ikke registrert bivirkninger.
Definisjon
Vitamin B6 finnes som 3 former: pyridoksin, pyridoxal og pyridoxamin.
Pyridoksin er den beste formen for opptak i kroppen. De inngår alle som viktige bestanddeler i en rekke biokjemiske prosesser.
Vitamin B6 ødelegges av oppvarming, lys og langvarig lagring i frossen form. 90% av Vitamin B6-innholdet i korn ødelegges når kornet males.
Vitamin B6 finnes i hele kroppen og det er mulig å måle mengden ved blodanalyser.
Måleenheten for Vitamin B6 er milligram (mg).
Tillatte Dagsdoser
Høyeste dose tillatt i Norge er på 4,2mg. Anbefalte dagsdoser er på 2,2mg.
Vitamin B6 får man gjennom å spise kjøtt, innmat, melk, eggeplommer, bønner, hvetespirer, nøtter, havregryn, grønne grønnsaker, fisk og kylling.
Funksjon
Som de andre B-vitaminene er Vitamin B6 viktig i omsetningen av næringsmidlene fett, proteiner og karbohydrater.
Videre er det viktig for produksjonen av Vitamin B3 og for at kroppen skal kunne ta opp Vitamin B12.
Det kan også hemme dannelsen av blodklumping og er nødvendig for at vårt immunforsvar kan lage antistoffer.
Mangelsymptomer kan være nedsatt appetitt, tretthet, nervøsitet, nedsatt immunforsvar, søvnproblemer, brennende og rød tunge og sitring i muskelaturen.
Praktisk Bruk
Generelt anbefales Vitamin B6 til eldre, gravide og ammende, ved stress, til idrettsutøvere og kronisk syke, spesielt til folk med mage-/tarmsykdommer. Noen forsøk viser at Vitamin B6 kan forebygge kreftutvikling i lunger og i livmorhalsen.
Ved sykdommen Cøliaki kan tilskudd på inntil 50mg daglig over tid være gunstig. Man har også sett gode virkninger av tilskudd med Vitamin B6, ved premenstruelle spenninger, ved bruk av daglige doser på inntil 100mg i ukene før menstruasjonen.
Daglige doser på 300-500mg over tid kan forebygge anfall av Hjertekrampe (angina pectoris).
Store doser Vitamin B6, over 1000mg per dag over tid kan skade nervene perifert i ben og armer. Disse plagene går imidlertid tilbake når inntaket stopper.
De øvre sikre grensene på Vitamin B6 er på 500mg per dag over tid.
Definisjon
Vitamin B12 inneholder kobolt- derav navnet. Finnes ikke i planter.
Det finnes flere former av Vitamin B12 i kroppen: hydroksy-, adenosyl-, og metylkobalamin.
Cyanocobalamin er den mest brukte farmasøytiske form av Vitamin B12. Vitamin B12 kan dannes av tarmbakteriene, og den lagres i leveren.
For at kroppen skal ta opp Vitamin B12, må det finnes et stoff i tynntarmens slimhinne som kalles ”intrinsic factor”. Dette produseres i magen.
Kalsium er nødvendig for at komplekset (Vitamin B12-inrinsic factor) skal kunne gå igjennom slimhinnene i tarmen.
Måleenheten for Vitamin B12 er mikrogram (mcg)
Tillatte Dagsdoser
I henhold til norske myndigheter er største mengde Vitamin B12 i tilskudd satt til 9mcg. Anbefalte dagsdoser er oppgitt til å være 3mcg.
Lever og nyrer er de beste Vitamin B12-kildene. Ved siden av dette finnes Vitamin B12 i melk, ost, kjøtt, reker og østers.
Funksjon
Vitamin B12 er først og fremst viktig for å hindre at man får pernisiøs anemi. Denne sykdommer preges av depresjoner, irritasjon, og nedsatt konsentrasjonsevne.
Mange eldre er plaget av denne sykdommen.
Videre er Vitamin B12 viktig for å beskytte nervecellene, for dannelsen av de røde blodlegemene og for normal vekst.
Opptaket hemmes av tobakk, alkohol, kaffe, og avføringsmidler.
Mangelsymptomer er generell svakhet, tretthet, nedsatt appetitt, nervøsitet, veksthemming hos barn og pernisiøs anemi.
Praktisk Bruk
Tilskudd anbefales generelt til eldre, gravide og ammende, veganere, ved dårlig mage-/tarmslimhinner (cøliaki, magesår, katarrer) og til forbrukere av tobakk og alkohol.
Ellers brukes Vitamin B12 i store doser ved pernisiøs anemi, ofte i form av innsprøytninger.
Større doser brukes også til psykiatriske pasienter, ved polynevropati og ved kreft (Nitterkuren).
Ingen registrerte bivirkninger ved anbefalte doser. Selv ved doser opp til 1000mcg per dag i ett år har det ikke resultert i negative reaksjoner.
Definisjon
Biotin kalles også for Vitamin H, og det ble oppdaget i 1936.
Dette er et vannløselig vitamin, og selv i svært små mengder kan det få gjær og bakterier til å vokse. Det dannes naturlig av tarmbakteriene og finnes også i kosten.
Måleenheten for Biotin er mikrogram (mcg).
Tillatte Dagsdoser
Maksimal dagsdose i Norge er på 225mcg. Anbefalte dagsdoser er 100-200mcg.
Biotin finnes i lever, nyrer, eggeplommer, melk, nøtter, sjokolade, ølgjær, hvetekim og helkornprodukter.
Funksjon
Biotin er viktig for normal vekst, dannelsen av fettsyrer og for omsetningen av fett, karbohydrater og proteiner ved at det inngår i en rekke koenzymer.
Det er dessuten viktig for å opprettholde en sunn og god hud, for håret og muskulaturen.
Mangelsymptomer er sjeldne, men kan arte seg i form av utilpasshet, ekstrem utmattethet, manglende appetitt, depresjon og eksem.
Praktisk Bruk
To hudsykdommer hos barn skyldes for lavt innhold av Biotin.
Den ene preges av eksem med stor fettutsondring, og den andre som en soppsykdom med utslag på hårveksten.
Et tilskudd på 5mg to ganger daglig kurerer disse sykdommene
Selv ved doser på 10mg om dagen over seks måneder har man ikke oppdaget noen bivirkninger.
Definisjon
Folinsyre dannes i leveren ved hjelp av blant annet Vitamin C. Det finnes ellers i grønne planter og i gjær.
Det er et ustabilt vitamin, og ble oppdaget i 1941.
Måleenheten for folinsyre er mikrogram (mcg).
Tillatte Dagsdoser
Maksimal dagsdose for Folinsyre i Norge er på 200mcg. Anbefalte dagsdoser er 400mcg.
Folinsyre finnes i ølgjær, melk, østers, fisk, grønne grønnsaker, helkorn, hvetekim, belgfrukter, egg, lever, nyrer og nøtter.
Funksjon
Folinsyre er viktig for normal vekst og for utvikling av fosteret. Det er derfor viktig for gravide og for kvinner som ønsker å bli gravide. I den senere tid har det kommet frem dokumentasjon som gjør at Folinsyre er et av de mest interessante vitaminene. Spesielt gjelder det dette vitaminets forebyggende virkning på medfødt åpen ryggrad og andre nevrologiske avvikssykdommer hos barn.
Kliniske studier og større befolkningsundersøkelser har vist at ved å tilføre Folinsyre under graviditeten, reduseres muligheten for å få barn med ryggmargslidelser som Spina Bifida med 60-80%.
Allerede så tidlig som på 1980-tallet viste britiske forskere at det var sammenheng mellom Folinsyre og medfødte ryggmargslidelser hos barn, men det er først på slutten av 1990-tallet at det har medført at alle gravide blir anbefalt å ta tilskudd på mellom 200-400mcg.
Forskning tyder ellers på at Folinsyre virker forebyggende på hjertesykdommer. Forklaringen på dette er at Folinsyre og noen av de andre B-vitaminene reduserer mengden av en aminosyre som kalles homocystein. Denne aminosyren synes å spille en rolle i utviklingen av hjerte- og karsykdommer.
Mye tyder på at et daglig inntak av Folinsyre – enten som enkelt vitamin, som B-vitaminkomplekser eller i form av Multivitamin-/ Mineraltilskudd – reduserer risikoen for å få hjertelidelser.
Folinsyre er, sammen med Vitamin B12, viktige for dannelsen av de røde blodlegemene i kroppen.
Praktisk Bruk
Forebyggende bør man bruke 200-400mcg per dag, og dette gjelder spesielt gravide og ammende. Men også for eldre, kvinner som tar p-piller og folk om bruker større mengder tobakk, alkohol eller kaffe er det viktig å få et tilskudd på 200-400mcg.
Det er ingen registrerte bivirkninger. Doser på opptil 4000mcg per dag har ikke gitt plager.